종아리알 빼는 법｜붓기 근육 풀어주는 루틴

거울을 보다 문득 눈에 들어온 단단한 종아리, 운동한 것도 아닌데 왜 이렇게 부어 보이고 딱딱할까 싶었던 적 있으시죠?

특히 하체 라인을 신경 쓰는 분들이라면 종아리 근육이 울퉁불퉁하게 튀어나오는 ‘종아리알’ 때문에 고민이 많을 거예요.

오늘은 종아리알이 생기는 원인부터, 완화에 도움이 되는 스트레칭과 습관까지 함께 정리해 볼게요!

 

폼롤러하는 모습

 

❓ 종아리알이란?

종아리알은 종아리 근육 중 하나인 비복근이 과도하게 수축되거나 일정 부위만 반복해서 사용되면서 딱딱하게 뭉친 상태를 말해요.

하이힐 착용, 오래 걷기, 불균형한 자세 등이 원인이 되어 종아리가 두껍고 단단해지는 경우가 많아요.

 

 

 

 

 

종아리알 빼는 법 5가지

1. 폼롤러나 마사지로 근육 이완

단단하게 뭉친 근육은 먼저 마사지나 폼롤러로 근막을 풀어주는 것부터 시작해요.

운동 전이나 자기 전 10분 정도 종아리를 천천히 굴려주면 혈류가 개선되고 근육도 부드러워져 알 완화에 도움이 됩니다.

 

> 💡 발바닥부터 무릎 뒤까지 부드럽게 롤링하는 것이 포인트예요!

 

 

2. 종아리 스트레칭

근육을 길게 늘여주는 스트레칭이 핵심이에요.

계단이나 벽을 활용해서 종아리 뒤쪽을 30초 이상 늘려주는 동작을 하루 2~3회 정도만 반복해도 눈에 띄는 변화를 느낄 수 있어요.

 

> 예: 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 빼고, 발뒤꿈치를 바닥에 붙여 종아리 근육을 늘려보세요.

 

3. 걷는 자세 교정

무심코 앞꿈치만 사용하는 보행 습관은 종아리 근육을 더욱 단단하게 만들어요.

‘발뒤꿈치 → 발바닥 → 발가락’ 순으로 체중을 분산시키며 전체 발바닥을 사용해 걷는 연습이 필요해요.

 

 

4. 하이힐과 발끝 긴장 줄이기

하이힐은 종아리를 짧게 만드는 대표적인 원인이에요.

되도록 편한 신발을 선택하고, 실내에서는 맨발로 지내는 시간도 늘려보세요.

무의식적으로 발끝에 힘을 주는 습관도 줄이면 좋아요.

 

 

5. 찜질 + 스트레칭 병행하기

따뜻한 찜질을 병행하면 근육이 이완돼 스트레칭 효과가 높아져요.

자기 전에 따뜻한 수건으로 종아리를 감싸고, 가벼운 스트레칭을 더해주면 다음 날 붓기도 줄어들어요.

 

 

 

 

 

 

🍽️ 식습관으로 도와주는 방법

* 짠 음식 줄이기: 염분은 붓기의 원인이 될 수 있어요.

* 물 충분히 마시기: 수분이 부족하면 오히려 몸이 더 붓는 경우가 있어요.

* 칼륨 섭취 늘리기: 바나나, 오이, 고구마는 몸속 나트륨 배출을 도와줘요.

 

 

 

 

 

⚠️ 종아리알 관리 시 주의사항

* 운동만으로는 부족해요! 반드시 스트레칭과 걷기 습관까지 병행해야 효과적이에요.

* 다이어트 후에도 종아리만 남아 있다면, 근육이 단축된 상태일 수 있어요.

* 스트레칭은 무리하게 하지 말고, 부드럽게 반복적으로 진행해야 해요.

 

 

 

 

 

 

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