병아리콩 효능 칼로리 삶기 부작용

담백한 맛과 고소한 식감으로 사랑받는 병아리콩은, 맛뿐만 아니라 건강에도 유익한 다양한 효능을 지닌 식품입니다. 식물성 단백질과 풍부한 식이섬유 덕분에 균형 잡힌 식단을 위한 필수 재료로 주목받고 있는데요. 병아리콩 효능 대해서 자세히 알아보겠습니다.

병아리콩

 

병아리콩이란?

병아리콩은 영어로 Chickpea 또는 Garbanzo bean이라 불리는 콩류의 일종으로, 작고 둥근 모양에 약간 주름진 외형이 병아리를 닮았다 하여 이름 붙여졌습니다. 주로 중동, 인도, 지중해 지역에서 널리 소비되며, 후무스(hummus)나 카레, 샐러드, 수프 등의 주재료로 사용됩니다. 영양적으로는 식물성 단백질, 식이섬유, 비타민 B군, 철분, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있어 건강을 위한 대체 단백질 공급원으로도 각광받고 있습니다.

 

 

 

 

 

병아리콩 효능

1. 풍부한 식물성 단백질

병아리콩은 식물성 단백질이 매우 풍부한 콩류로, 채식을 하는 사람들에게 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다. 근육 유지, 세포 재생, 에너지 대사에 필수적인 단백질을 섭취하면서도 동물성 지방의 부담 없이 건강을 지킬 수 있는 장점이 있습니다.

 

2. 혈당 조절

병아리콩은 혈당 지수가 낮은 저GI 식품으로, 혈당이 천천히 올라가게 도와줍니다. 이는 당뇨병 예방 및 혈당 관리에 유익하며, 식후 포만감을 오래 유지해 폭식 방지에도 효과적입니다. 베타글루칸을 포함한 수용성 식이섬유는 당 흡수를 천천히 만들어 인슐린 조절에도 도움이 됩니다.

 

 

3. 콜레스테롤 개선

병아리콩의 수용성 식이섬유는 장 내에서 콜레스테롤 흡수를 막고, LDL(나쁜 콜레스테롤)을 줄이며, HDL(좋은 콜레스테롤)을 유지시키는 데 도움을 줍니다. 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강 개선 및 동맥경화 예방에 긍정적인 효과가 있습니다.

 

 

4. 장 건강 및 변비 예방

병아리콩 효능으로는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 모두 풍부하여 장 내 환경을 정돈하고 변비 해소에 매우 효과적입니다. 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물 균형 개선에도 도움을 주며, 꾸준히 섭취 시 배변 활동이 자연스러워집니다.

 

 

5. 체중 관리

병아리콩 효능으로는 포만감이 뛰어나 다이어트 식단에 자주 활용되는 식품입니다. 칼로리는 낮지 않지만, 복합 탄수화물과 섬유질 덕분에 포만감을 오래 유지하고, 군것질이나 과식을 줄이는 데 효과적입니다.

 

6. 심장 건강 보호

병아리콩에는 마그네슘, 칼륨, 폴레이트(엽산) 등이 풍부해 혈압을 안정시키고 심장 근육과 혈관 기능을 강화하는 데 도움을 줍니다. 염증 수치를 낮추는 데에도 기여하여, 전반적인 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

 

7. 철분 공급 및 빈혈 예방

병아리콩 효능으로는 비건 식단에서도 섭취 가능한 철분을 포함하고 있어, 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 특히 여성이나 성장기 청소년에게 필요한 철분과 엽산(비타민 B9)이 풍부해 혈액 생성과 건강 유지에 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

병아리콩 칼로리

- 삶은 병아리콩 100g 기준 칼로리: 약 164~170kcal

- 단백질: 약 8.9g

- 탄수화물: 약 27g (식이섬유 포함)

- 지방: 약 2.6g (대부분 불포화지방)

 

칼로리는 다소 있는 편이지만 탄수화물이 천천히 소화되고, 포만감이 높아 다이어트 식품으로도 매우 적합합니다.

 

 

 

 

 

병아리콩 삶기 

1. 세척

병아리콩을 흐르는 물에 깨끗이 씻어줍니다.

 

2. 불리기

찬물에 8시간 이상(하룻밤) 충분히 불립니다. 물의 양은 콩의 3배 이상이 적당합니다.

 

 

3. 삶기

불린 콩을 냄비에 담고 새 물을 부어 30~40분간 중불에서 삶습니다.

부드럽게 익었는지 확인 후 불을 끕니다.

 

 

4. 보관

삶은 병아리콩은 식혀서 냉장 또는 냉동 보관하면 샐러드, 볶음, 수프 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

병아리콩 부작용

1. 소화 불편감

식이섬유가 풍부하기 때문에 처음 먹는 사람이나 과도하게 섭취하면 가스, 복부 팽만, 더부룩함 등의 소화 불편이 생길 수 있습니다. 소량으로 시작해 점차 양을 늘리는 것이 좋습니다.

 

2. 퓨린 함량

병아리콩에는 소량의 퓨린이 함유되어 있어, 통풍이나 고요산혈증 환자는 섭취에 주의가 필요합니다. 일반적으로는 안전하지만, 지속적인 고단백 식단과 함께 섭취할 경우 퓨린 축적을 유의해야 합니다.

 

 

3. 특정 알레르기 유발 가능성

드물지만 콩류에 알레르기가 있는 사람은 병아리콩 섭취 후 피부 발진, 가려움, 입안 따가움 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 처음 섭취할 땐 소량으로 시도해 보는 것이 좋습니다.

 

 

4. 과다 섭취 시 설사 유발

병아리콩은 섬유질이 많고 수분 흡수력이 뛰어나 과다 섭취 시 장내 수분이 많아져 설사를 유발할 수 있습니다. 하루 적정 섭취량은 100~150g 이내가 적당합니다.

 

 

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이렇게 병아리콩 효능, 병아리콩 칼로리, 병아리콩 삶기, 병아리콩 부작용까지 병아리콩에 대해서 자세히 알아봤는데요. 병아리콩은 단백질, 섬유질, 미네랄이 풍부한 건강식품으로, 식단에 쉽게 포함할 수 있는 훌륭한 식물성 영양 공급원입니다. 올바르게 섭취하고, 개인 체질에 맞춰 조절한다면 매우 건강한 식습관을 만들 수 있습니다.