콜레스테롤 낮추는 음식, 콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤은 일정 수치를 넘어설 경우 건강상의 문제가 생길 수 있는데요. 콜레스테롤 수치가 높아질 경우 혈액 순환을 막아 심장 건강을 악화시키고 심장병, 뇌졸중 등이 나타날 수 있습니다. 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

야채와 과일

 

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 우리 몸에서 필수적인 지질입니다. 그러나 과도한 콜레스테롤 섭취는 심장 질환과 관련이 있는 고지혈증과 같은 건강 문제를 야기할 수 있는데요. 콜레스테롤은 주로 간에서 생성되며, 우리 몸의 세포막 구성 요소, 호르몬 생산, 소화 체계의 소화액 생성 등 다양한 생리적 기능을 수행합니다. 그러나 과다한 포화지방과 트랜스지방 섭취, 유전적 요인, 비활동적인 생활, 비건식이나 과도한 알코올 소비 등은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

콜레스테롤 수치를 높이는 요인

1. 식이 지방 섭취

포화 지방과 트랜스 지방이 많이 함유된 음식은 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있습니다. 이러한 음식에는 고기, 육류 가공품, 과자, 패스트푸드, 트랜스 지방 함유 식품 등이 포함됩니다.

 

 

2. 비활동적인 생활

규칙적인 운동 부족은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 활동적인 생활을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

3. 유전적 요인

가족력을 통해 콜레스테롤 수치가 높을 수 있습니다. 유전적인 요인은 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

4. 비건식이

동물성 식품을 피하고 식물성 식품 위주의 식이를 유지하는 경우, 필요한 양의 HDL 콜레스테롤을 생산하기 어려울 수 있습니다.

 

 

5. 비과식

적절한 식이섬유 섭취 부족은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식

1. 오메가-3 지방산 함유 식품

오메가-3 지방산은 심장 건강에 도움을 주는데, 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식으로는 엷은 생선(연어, 참치, 마스), 아몬드, 호두, 아보카도 등이 있습니다.

 

 

2. 곡물 및 식이섬유

식이섬유는 콜레스테롤을 흡수하고 배출하는데 도움을 줍니다. 귀리, 현미, 보리, 깨 등의 곡물과 껍질이 있는 과일, 채소(사과, 배, 당근, 브로콜리 등)은 식이섬유가 풍부한 음식입니다.

 

 

3. 열매와 견과류

열매와 견과류는 콜레스테롤에 도움이 되는 단일 불포화 지방과 식이섬유를 함유하고 있습니다. 아몬드, 호두, 땅콩, 아보카도, 올리브 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 식물 스테롤

식물 스테롤은 식이 콜레스테롤의 흡수를 막아주는 역할을 합니다. 참깨, 땅콩버터, 아보카도 오일 등 식물성 유지류는 식물 스테롤이 풍부합니다.

 

 

5. 올리브 오일

올리브 오일은 단일 불포화 지방산을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줍니다. 다른 식용유 대신 올리브 오일을 사용하여 요리하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 녹차

녹차는 신체의 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있는 다양한 항산화물질과 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 하루에 몇 컵의 녹차를 마시는 것이 좋습니다.

 

 

7. 대체 단백질

고지방 육류 대신 대체 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 대체 단백질로는 두부, 콩, 콩나물, 퀴노아, 녹색 채소 등을 포함한 식물성 단백질이 좋은 선택입니다.

 

 

8. 양파와 마늘

양파와 마늘은 심장 건강을 증진시키고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 알리신이라는 활성 성분을 함유하고 있습니다. 음식에 양파와 마늘을 추가하여 맛을 더할 수 있습니다.

 

 

9. 시금치와 케일

시금치와 케일은 식물성 신체 섬유와 식물 스테롤을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 샐러드, 스무디, 요리에 추가하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 건강한 식단 선택

- 트랜스 지방과 포화 지방 함유량이 낮은 식품을 선택하세요. 트랜스 지방은 패스트푸드, 과자, 피자 등 가공 식품에 많이 포함되어 있습니다. 포화 지방은 동물성 유지류, 육류, 버터와 같은 식품에 많이 포함되어 있습니다.

- 식이섬유가 풍부한 곡물, 채소, 과일을 섭취하세요. 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 도와주고 소화를 개선하여 건강한 식단에 중요한 역할을 합니다.

- 건강한 지방과 단백질을 함유한 식품을 선택하세요. 엷은 생선, 닭고기, 콩, 견과류, 올리브 오일 등이 좋은 선택입니다.

 

 

2. 체중 관리

- 비만은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 체중을 관리하고 건강한 체중을 유지하세요.

 

 

3. 꾸준한 운동

- 유산소 운동(걷기, 달리기, 수영 등)은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 하루 30분 이상의 운동을 꾸준히 실천해 보세요.

 

 

4. 흡연을 피하세요

- 담배 피우는 것은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 흡연을 중단하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 음주량을 제한하세요

- 과도한 음주는 콜레스테롤 수치를 상승시킬 수 있습니다. 음주량을 적절히 제한하고 건강한 음주습관을 유지하세요.

 

 

 

 

이렇게 콜레스테롤이 높아지는 원인, 콜레스테롤 낮추는 음식, 콜레스테롤 낮추는 방법까지 자세하게 알아봤습니다. 콜레스테롤은 정상 수치일 경우는 상관없지만 수치가 높아지면 혈액의 순환을 막아 심장병, 뇌졸중 등 여러 질병이 생길 수 있는데요. 나이가 들면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있으니 평소에 올바른 생활 습관을 유지하고 콜레스테롤 낮추는 음식을 자주 섭취하시는 것을 권해드립니다.